一日三餐全靠点餐,外卖怎么吃才健康?

发布时间:2019-01-30 编辑:迎宾猫加盟网 来源:迎宾猫加盟网 热度:524


春节已经结束,

大鱼大肉的美好时光已经过去,

又到了各位上班族点外卖的心酸时光,


虽然落差有点大,

但是就算是吃外卖也要吃得健康哦~

毕竟2018要好好爱自己!


我们先来了解一下

 外卖营养差在哪里 


食材品种不够丰富,新鲜蔬菜品种比例较低;

以淀粉类食物为主,主食容易过量;

高油、高盐、高糖;

大批量制作,食材新鲜度下降;

制作之后比较长时间才送到用餐者手里,微生物超标风险增大。 


长期摄入高糖、高油、高盐的食物,加上上班族工作环境久坐不动,人体新陈代谢会变慢,体内脂肪、葡萄糖没有及时得到分解,就会囤积到脂肪组织和血液里,使人长期处于亚健康状态,严重的还会对血管造成影响。



虽然上面这些都是点外卖的硬伤,

不过我们可以通过谨慎的选择,

让外卖变得稍微健康一些哦~

 如何健康点外卖 


01

主食的量要控制

外卖的最大问题就是无法控制量,一旦碳水化合物摄入超标,容易导致血糖升高、脂肪囤积。


一般情况下,推荐一餐摄入的主食(谷薯类)量为100g,即家用普通小碗一碗的量,每天摄入量为250~400g。


同时还要避免主食和主食的搭配,以免碳水化合物超标。

喝粥,不要搭配饺子或包子

凉皮,不要搭配肉夹馍

比萨,不要搭配意面

炒面,不要搭配生煎包

吃了粗粮(玉米、红薯、紫薯等),就不要再吃主食


02

要学会点菜

注意合理膳食,适度降低胆固醇、饱和脂肪的摄入量。


菜肴起码一荤一素,不喜欢吃肉可以用蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完,推荐点一个半荤半素的菜,比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。


PS:菜色也要经常换,不要总是吃固定的几个菜,方便的话,可以和同事一起拼单,这样菜品能丰富一些。


记住以下几点:

动物性食物优选鱼和禽类(鸡鸭)

畜肉优选瘦肉,少吃烟熏和腌制肉

每天水产类摄入量40~75g

每天畜牧类摄入量40~75g

每天蛋类摄入量40~50g

每天蔬菜摄入量300~500g


03

少脂肪、少辛辣

尽量避免菜式中带有“麻辣/香辣、口水、干煸、红烧、酥脆/香酥”这样带有重口味、油炸意义的词汇。建议选择蒸煮、白灼、清炒等健康的烹饪方法做出来的食物。


虽然蒸煮食物的口味没有那么美味,但是营养却更加丰富和全面,而且食物自身的营养也不那么容易流失。


记住以下几点:

麻辣红烧太油腻,蔬菜清炒不爆炒。

不吃油炸快餐类,动物内脏要少吃。

每天只吃一个蛋,红肉一周吃两次。


04

水果要多,饮料要少

饮料:

点外卖时,经常会随餐赠送一些饮料,包括奶茶、可乐、王老吉等,这些热量可是很高的哦,都属于高糖食品,建议少喝。如果真的想喝,可以自制一些苏打水、柠檬水(不加糖),当做随餐饮料。


水果:

为了均衡补充维生素和矿物质,弥补外卖食物品种不足,可以自己带一些新鲜的水果,每天水果摄入量为200~350g,注意果汁不能代替新鲜水果哦,别偷懒~


最后给大家送上中国每日膳食宝塔

让大家能更直观了解自己每天需要什么



虽然已经开始苦哈哈的点外卖生活,

可是一样要吃的健康哦~

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