晚餐决定你的体重和寿命?一日三餐这么吃才健康!

发布时间:2019-01-29 编辑:迎宾猫加盟网 来源:迎宾猫加盟网 热度:716

今天,要来和大家说说一日三餐的问题。


首先,先来跟大家分享一位同事的一天三餐情况。

早餐:葱油拌面一份

午餐:鸡蛋炒粉干一份+炸猪排一块

晚餐:麻辣烫一份


来来来,大家给他打打分,这三餐能拿几分?


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“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”这句俗语相信大家都听过吧,那一日三餐是不是应该这么吃呢?今天就来和微医君一起看看吧。


早上吃好,中午吃饱,晚上吃少?


其实“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”这句话的道理是有的,只是很多人对“好”、“饱”、“少”的理解却不是很正确!


1

一日三餐的用餐时间


一般情况下,一日三餐中的两餐间隔以4~6小时为宜。

●早餐  6:30~8:30,醒来之后的2小时之内;

●午餐 11:30~13:30;

●晚餐 18:00~20:00,距离睡觉前3个小时。


早餐所用时间以15~20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜。


2

一日三餐的用餐量


一日三餐应将食物进行合理分配,我们通常会以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。当然由于职业、劳动强度和生活习惯的不同,大家也进行适当的调整。




3

一日三餐怎么搭配?


➤早上吃好:吃够4类食物,不要太油腻


早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,此时体内储存的糖原已消耗殆尽,应该及时补充,以免出现血糖过低的情况。在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。应该包括一种主食(面包馒头饼和米饭粥),还要有至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品和坚果),以及至少一种蔬菜和水果。


如果早餐中包括了以上4种食物,可认为营养充足;如只包括了其中3种,可认为营养比较充足;如只包括了其中2种或2种以下则为营养不充足。

 

➤中午吃饱:别吃得太简单,食材品种尽可能多一些。


经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断被消耗,需要进行及时补充,为下午的工作或学习生活提供能量。因此,午餐是非常重要的。主食可在米饭或者面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

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➤晚上吃少:晚餐可以清淡一点,减少油腻


现如今,很多人吃晚饭普遍吃得比较晚,这也不是一个很好的习惯。食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病的发生,比如晚饭长期吃得太饱太油腻,容易诱发糖尿病、脂肪肝、高血压、动脉粥样硬化及冠心病等等。有些人还习惯晚餐暴饮暴食,再加上喝酒,极易诱发急性胰腺炎。




晚饭要吃得清淡,可以适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类,少吃肥肉。另外,晚饭还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这样有助于摄入更多膳食纤维,增加胃肠动力。


关于一日三餐的3个真相

 

1

想要减肥,不吃主食就能瘦?


其实这是不正确的,碳水化合物≠糖。我们说吃糖会变胖,其实说的是精制糖,而米饭、粥、面条、粗粮的GI指数没那么高。不吃主食也会有很多不好的后果,结果还可能减肥没成功,反倒增肥了。因为主食是身体代谢能量的直接来源,你把来源斩断了,于是它就会分解肌肉(含有能源)的来给你补充能量。肌肉减少会导致你的基础代谢率急速下降,比以前更容易囤积脂肪。

 

其实主食的种类也有很多,学会聪明地吃主食也能瘦哦~不爱运动的女性,可以试试这些主食(按GI由低到高排序):

1)红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。 它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓;


2)燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮;


3)土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。



 

2

吃饭要吃七分饱,怎样才算“七分饱”?


一般来说,用手掌法则和食物交换份法测量是比较科学的。


建议每餐摄入量如下:

●主食:每餐大约1.25个拳头大小的量,包括馒头、饭、红薯等;

●肉:男性每餐2个掌心的量,女性每餐1个掌心的量,包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品等(豆制品虽不是肉,但摄入量参考肉类标准);

●蔬菜:男性每餐2个拳头的量,女性每餐1个拳头的量,包括西兰花、菠菜、生菜、胡萝卜等;

●油:男性每餐2个拇指的量,女性每餐1个拇指的量,包括植物油、黄油、大豆油等。

 

当然,也许你是个懒得计算的大男孩或大大咧咧的小女生,那么,你可以按照自己的感觉来,这种感觉就是“七分饱”:觉得胃里还没有装满,但可吃可不吃。当然,依靠感觉判断的前提是:不要吃太快!

 

3

三餐之外还喜欢吃零食,应该怎么挑?


零食是指非正餐时间所吃的各种食物,所以,零食提供的能量和营养素是全天膳食营养摄入的一个组成部分,在评估能量和营养摄入时应计算在内。零食提供的营养素不如正餐全面,有的零食如坚果虽为营养佳品,但脂肪含量比较高,属于看不见的脂肪,每周吃50~70g即可,不宜吃太多。

 

零食应该怎么挑?先看标签上的营养成分表!我们在挑选零食时,尽量做到挑少糖、低盐、低脂肪的原则。另外现在也有很多人喜欢网购零食,这边微医君还是建议大家选择大品牌的食品,不要挑选一些三无产品。




很多人看到这里肯定很想吐槽:

“我也想每天好好吃饭啊,可是根本没时间.....”

“6点下班,7点多才到家,哪有时间煮晚饭?”

“忙碌限制了我成为一名美食家......”


生活总是忙忙碌碌地过

一不留神,一日三餐变成了一日三“惨”

你把时间全献给了工作、学习和各种琐事

身体却因此变得糟糕......


2017年还剩最后一个月,

别让你的健康在2017年留下遗憾


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